淺談失眠

張先生（化名）是典型的香港打工仔，每天要晚上八、九點才返到家，吃畢晚飯已是十時，然後看電視、打機或上網來紓緩一天的壓力，轉眼已過半夜，依然毫無睡意，而且感到肚餓，就泡杯麵充飢，上床已是半夜兩三點了。他想：「怎麼辦？明早還要開會，不能遲到，要快點入睡，否則不能準時起來。」

輾轉反側仍未能入睡，試試數綿羊，但數到九百七十三隻仍然眼光光，唯有喝點酒希望有助入睡。但睡不到兩小時已經甦醒，再也不能入睡。

你是否有類似的失眠情況呢？其實睡眠是個自然現象，只要舒適鬆弛便可自然進入睡眠狀態。

但為何有人難以入睡、過早醒來或醒來無法再入睡呢？ 

究其原因通常有三方面： 環境╱生活習慣、生理及心理因素。

（一）環境╱生活習慣：睡前進食或晚吃飯造成食物尚未消化；睡前看電視、電腦、手機等，屏幕的藍光會抑制機體分泌褪黑激素，令腦袋以為是白天，致難以入眠；晚間飲用的飲料，若含咖啡因會提神、高糖份的會令人興奮、煙中的尼古丁也會提神；睡前劇烈活動，身體需要時間降温平伏；寢室的光度、氣溫、噪音、蚊叮都會叫人難以入睡；此外由於夜班工作、白天小睡、上床時間不規律、起床時間不規律都會影響睡眠。所以午睡不宜超過半小時。

（二）生理變化或疾病不適：如消化不良、痛症、呼吸不暢順等致覺醒。

（三）心理因素：來自工作、讀書、人際關係不和諧等壓力，日間抑壓未能解決的問題和負面情緒，令夜間思緒縈繞，導致失眠。對失眠的恐懼， 亦會令人難以入眠。

如何能改善睡眠呢？ 

（一）針對不良生活習慣，變更影響睡眠的嗜好，改善環境，協助入眠。

（二）應就生理問題╱疾病尋求醫治，但有時藥物的副作用也會引起失眠。胡亂飲酒或自己服用安眠藥，更會導致成癮。

（三）心理病如憂鬱症及焦慮症是長期形成的，可透過輔導尋求解決方案。

（四）即時方法是放鬆身心，令心情平靜。如聽音樂、做肌肉鬆弛練習、想像自己已到達一個平靜舒適的地方。

（五）最簡單的是深呼吸：閉上雙眼，開始深呼吸。將呼吸放慢，慢慢而深深地吸氣，停留三秒，然後徹底地呼氣，隨著每次呼氣，將會感到逐漸放鬆。重複直至感到舒適。

總的目的是讓身體進入鬆弛狀況， 令心境平靜，感覺舒適，待睡意來臨， 就會輕鬆入睡了。

• 本文作者為註冊社工、IMDHA註冊成員，具催眠治療師證書╱明愛家庭服務